Motion


I gang med fysisk træning

Efter længere tids pause gælder det om at gå langsomt frem og variere træningen, så man undgår overbelastninger. Lyt især til dine sener - kroppens svageste led når kroppen trænes.

Balance/ koordination / teknik

Teknik handler om nervernes evne til at styrke musklerne, så bevægelserne korrigeres og finjusteres. Dette er et utroligt vigtigt element i træningen, da man kan optræne den præcise muskelsammentrækning, der er nødvendig for en given bevægelse.

Efter grundig teknisk træning kan man udføre de trænede bevægelser med større kraft og mindre energiforbrug.

Man kan for eksempel kaste en bold længere, selvom musklerne ikke er stærkere, eller man kan løbe hurtigere og længere, selvom vævet og konditionen ikke er forbedret.

Man kan godt træne sin kondition på en cykel, men det kan ikke direkte overføres til gode løbepræstationer.
Derfor er det vigtigt at træne de bevægelser, man ønsker at lave i sporten, mange gange, både med tungere og lavere vægte og langsommere og hurtigere tempo. Udsagnet "øvelse gør mester" bygger på denne optræning af koordinationen. Man bliver primært god til det, man laver.

Energiforsyning / iltoptagelse

Lungerne sørger for iltoptagelse fra omgivelserne, og ilten bindes til hæmoglobin i blodet. Hjertet pumper blodet og dermed ilten rundt i kroppen, og via de små blodkar (kapillærer) kan ilten læsses af i de muskler, der har behov for det.
Myoglobin sørger for at bringe ilten ind i musklerne, hvor den bruges til forbrænding af kulhydrat, fedt og protein. Forbrændingen sker ved hjælp af enzymer i "små fabrikker" - Mitokondrier.

Når man forbedrer sin iltoptagelse ved hjælp af træning, forbedrer man evnen til at optage og forbruge ilten.
Det sker ved en forbedring af lungernes funktion, øget blod- og hæmoglobin mængde, større hjerte og dermed øget pumpefunktion, flere små blodkar til transport af ilten, mere myoglobin til at binde ilten, flere forbrændingskamre i form af mitokondrier og flere enzymer til at stimulere forbrændingen.

Alt dette er relativt let at træne, da disse faktorer reagerer hurtigt på træning, og jo mere og jo hurtigere man træner, des bedre effekt. Men for at kunne træne hurtigt og tit, kræver det stor styrke af det øvrige bevægelsesapparat (muskler og sener).
Bevægelsesapparatet reagerer langsommere på træning og er derfor den begrænsede faktor for, hvor hurtigt træningen kan øges.

Vævsstyrke / udholdenhed

Ved træning ønsker man at øge styrken eller udholdenheden af det belastede væv. Musklers styrke kan øges relativt hurtigt.
På 5-6 uger kan styrken øges 20/30 pct., men det tager 8-9 måneder at opnå en tilsvarende styrke i de sener, musklen river i.
Senerne er altså det svageste led i en optræning. Og hele kunsten i træningen er at gå så langsomt frem at senerne kan nå at følge med.

Den hyppigste fejl i optræningen er, at man starter eller øger træningen for hurtigt, hvorved konditionen og muskelstyrken øges hurtigt. Herved føler man sig i stand til at øge træningen endnu mere. Og hvis man gør det, har man en risiko for at få den hyppigste overbelastningsskade: en senebetændelse.

Lyt til dine sener

"Lyt til kroppen" er et meget hyppigt og velment råd. Rådet er ikke dårligt, men hvad skal man lytte til og hvordan?

Hvis man lytter til konditionen eller hvor god "form" kroppen signaler er, eller hvor stærk den føler sig, så bliver man snydt. Det er nemlig kun iltoptagelsen og muskelstyrken man hører, og som nævnt ovenfor er dette relativt hurtigt trænbare ting. Så hvis man lytter til muskler og iltoptagelse, føler man sig i stand til at øge træningen i løbet af få uger. Faktisk føler man sig i stand til at øge træningen helt op til 20/30 pct. i løbet af 5-6 uger.

Det kan senerne slet ikke klare. Senerne er det svageste led, og det er senerne, man skal lytte til! Man lytter til senerne ved konstant at være opmærksom på, hvordan senerne føles, om de bliver ømme ved træning, og hvilken træning der forværrer denne ømhed.

Hvis man lytter til kroppen på denne måde, får man et meget bedre indtryk af, hvor hurtigt træningen kan øges.

Kroppen nedbrydes under træning

For at forstå hvordan man kan få skader af træning, må man forstå kroppens reaktion på belastning.

Ved al belastning, herunder træning, svækkes det belastede væv umiddelbart. Men kroppen reagerer så ved at styrke vævet igen. Muskler reagerer hurtigt på træningen og kan tåle en ny belastning hurtigere end senerne. Hvis man træner for hurtigt igen, nedbrydes vævet faktisk af træningen.

Den form for træning gør dig altså svagere, eller måske kun senerne svagere! Ofte ses det, at flittigt trænede sports folk overtræner, så de faktisk bliver i dårligere form, fordi kroppen ikke når at styrke vævet igen. Det er det langsomme senevæv der bestemmer farten!

Tommelfingerregler

1. Ved optræning startes med træningen 3 gange ugentligt med mindst en dags pause mellem hver træning.
2. Varier gerne træningen, for at træne hele kroppen og begrænse skaderisikoen.
3. Træningen kan højst øges 5-10 pct. fra uge til uge.
4. Efter en skade tager det i reglen den dobbelte tid at komme tilbage til samme form/ styrke igen.
5. Undgå længere pauser i træningen.
6. Hvis man starter styrketræning, skal man starte med lave vægte og mange gentagelser, og sikre sig at bevægelserne udføres korrekt.

Ved udholdenhedstræning (løb, cykling o.l.) skal man primært holde tempoet nede, og først, når man langsomt har øget længden til et vist niveau, kan man begynde at øge tempoet.

Ved boldspil skal man i starter primært koncentrere sig om teknikken, og ikke som de fleste gør spille badmintonkamp hele den time, man har lejet banen, og kæmpe om hver bold.

Hav desuden et mål med træningen - for eksempel at deltage i et sportsarrangement. Det kan øge motivationen.

MED ANDRE ORD:

Gå langsomt frem og varier gerne træningen. God træningslyst!

Forfatteren til denne artikel har skrevet bøgerne. "ALT OM LØB" og "LØBE-SKADER FRA A-Z" hvor man kan læse meget mere om optræning og skader. I løbeskadebogen er der også et billed indeks efter senesmerte punkter.

Kilde:  speciallæge i reumatologi, Finn Johannsen 



© Betesda 2017